Vous avez probablement entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Les recherches sur les conséquences du fait de sauter le repas du matin sont mitigées : certaines études montrent un lien entre le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner et la prise de poids, tandis que d’autres montrent que cela peut entraîner une perte de poids.
Voici comment la science s’en sort.
Petit-déjeuner et perte de poids
Du contrôle des portions au maintien d’un niveau énergétique équilibré en glucose, la consommation d’un petit déjeuner peut être un outil utile pour perdre du poids :
Réduire les fringales
Un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à prévenir les fringales de fin de matinée. Ces fringales peuvent entraîner des fringales malsaines lorsque les seuls aliments disponibles sont des aliments vides riches en calories provenant de distributeurs automatiques ou de restaurants fast-food. Ces aliments sont susceptibles d’être riches en sucre, en amidon (ce qui vous laisse à nouveau sur votre faim peu après avoir mangé) et en calories.
L’accent est mis sur le contrôle des portions
Prendre un petit déjeuner modeste et de petits repas tout au long de la journée peut contribuer à renforcer le contrôle des portions. Manger des portions raisonnables est non seulement une façon intelligente de perdre du poids, mais c’est aussi le moyen le plus efficace de maintenir votre poids une fois que vous avez atteint votre objectif.
Si vous vous contentez de portions raisonnables tout au long de la journée, vous réduisez les risques de manger trop au déjeuner ou au dîner pour compenser un manque de calories.
L’Académie de nutrition et de diététique vous recommande de diviser votre consommation alimentaire totale quotidienne en trois repas et deux collations par jour. (Elle ne considère toutefois pas que le petit déjeuner est nécessairement plus important que tout autre repas de la journée).
Vous garde rassasié
Prendre un petit déjeuner sain avec des protéines maigres et des céréales complètes adaptées au régime alimentaire vous aidera à vous sentir rassasié et à l’aise tout au long de la journée. Les protéines ainsi que les fibres – qui aident à maintenir un taux de glycémie stable – sont plus longues à digérer, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Maintient les niveaux de glucose
Les chercheurs ont étudié 10 jeunes hommes pendant six jours consécutifs de petits déjeuners sautés et de comportement sédentaire afin de surveiller son effet sur le métabolisme énergétique et le contrôle de la glycémie. Ils ont constaté que les personnes qui sautent un petit-déjeuner sain ont une réponse glycémique accrue, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Augmente la performance des exercices
Prendre un petit déjeuner peut améliorer les performances pendant les séances d’entraînement du matin ou du début de l’après-midi. Prendre un carburant approprié avant les séances d’exercice peut vous aider à travailler plus dur pendant la routine et à augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
Impact de l’absence de petit-déjeuner
Pour certains, le fait de ne pas prendre de petit déjeuner peut avoir des avantages. En particulier, cela peut vous permettre de réserver vos calories pour plus tard dans la journée – une version du jeûne intermittent. En fin de compte, cela peut signifier consommer moins de calories tout au long de la journée, ce qui entraîne une perte de poids.
Une étude de 2019, par exemple, a examiné 13 études axées sur le petit-déjeuner et a constaté que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner consommaient globalement plus de calories au cours d’une journée.
Le fait de sauter le petit-déjeuner affecte-t-il votre métabolisme ? Probablement pas. Certains experts en perte de poids disaient que sauter le petit-déjeuner peut ralentir le métabolisme.
Mais cette même étude de 2019 indiquait que, bien qu’une croyance de longue date soit que sauter le petit-déjeuner aide plus efficacement l’organisme à métaboliser les calories et à éviter de trop manger plus tard dans la journée, il n’y avait finalement aucune différence de taux métabolique entre ceux qui prenaient le petit-déjeuner et ceux qui ne le prenaient pas.
L’une des préoccupations que suscite le fait de sauter le repas du matin est que cela pourrait entraîner des carences en nutriments et en vitamines.
Une étude de 2014 a examiné l’impact du petit-déjeuner sur les enfants et les adolescents canadiens. Elle a conclu que ceux qui ne prenaient pas de petit-déjeuner manquaient de vitamine D, de calcium, de fer et de magnésium, ainsi que de vitamine A, de phosphore et de zinc.
Le résultat final
Alors, faut-il se réveiller pour le repas du matin ou sauter le petit-déjeuner pour mincir ? La réponse dépend de votre mode de vie et de vos préférences.
Si vous sautez le petit-déjeuner et que vous vous retrouvez au distributeur automatique à manger de la malbouffe plus tard dans la matinée, alors prendre un petit-déjeuner pourrait être la meilleure solution pour vous. Mais si vous essayez de réduire les calories pour perdre du poids et que le petit-déjeuner n’est pas important pour vous, sauter le petit-déjeuner pourrait alors fonctionner. Un en-cas sain et riche en protéines a plus de chances de vous rassasier jusqu’au déjeuner.